心疼！13岁女孩腰椎间盘突出，收藏这份各年龄段学生锻炼指南，让孩子科学动起来
近日，陕西宝鸡一医院，一名13岁女孩因腰椎间盘突出进行手术。据了解，患者小萌是一名初中生，因自己学业压力过大久坐劳累致腰部疼痛。经检查，女孩被确诊椎间盘突出症且左下肢抽搐，需进行脊柱微创手术。目前，女孩恢复良好。
小小年纪，为什么会出现“腰椎间盘突出”的问题？其实，这类健康隐患在青少年中并不少见，多与孩子们课业压力大、户外运动量少有关。
为加强学生体育锻炼，不少学校也是各显神通，编排了独具特色的课间操。小媒君特意盘点了一些学校的新奇做法，一起来看看吧~
动感十足曳步舞
深圳市龙岗区布吉中心小学：
年近花甲体育老师带领学生跳曳步舞
东升学校小学部：
1500余学生齐跳曳步舞
学校老师将学生们跳曳步舞的视频发布到了微信公众号与家长分享，一个晚上就得到上万家长的喜爱和观看。
韵律操与网红歌曲结合
深圳市福永中学以《你笑起来真好看》为主旋律，开展了充满青春朝气的韵律操。本套韵律操由福永中学七、八年级的师生全员参与。短短两个星期的时间里，全体师生熟练掌握了该套韵律操，多次在校内展示，且邀请家长来校观看。
期间，学校七八年级级部还精心安排跳操活动比赛，“以赛促练、以赛增质”。
采茶戏与课间操相结合
江西省信丰二中大胆探索，将赣南采茶戏的元素引入课间韵律操。赣南采茶戏是国家级非物质文化遗产之一，俗称“茶灯戏”、“灯子戏”，有“客家艺术一枝花”的美誉，迄今已有三百多年的历史。
通过充满趣味的采茶戏和现代的舞蹈动作相结合，塑造健康的身体和健美的体形，展现出了孩子们的青春活力。
民族特色课间操
近日，在宁洱哈尼族彝族自治县勐先镇小学的运动场上，全校600余名学生身穿哈尼族服装，在充满节奏的“车阿米车，车车戈迭；迭迭戈墨，墨墨戈谢……”音乐中欢快地舞动着身体，将当地少数民族歌舞“阿米车”跳成了课间操。
据了解，“阿米车”属于非物质文化遗产。自2019年开始，勐先镇小学为了丰富学生课间活动，把哈尼族歌舞“阿米车”引进课间操。
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小 学
一年级
提高身体协调能力
（每天10~15分钟）
周一 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周五 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 | |
周六 | 1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 | |
周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
二年级
加强腰腹力量、核心力量
（每天10~15分钟）
周一 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周五 | 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 | |
周六 | 1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 | |
周日 | 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则 |
三年级
加强下肢力量、核心力量
（每天15~20分钟）
周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 | |
周六 | 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
四年级
加强腰腹力量、下肢力量
（每天15~20分钟）
周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 | |
周六 | 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 | |
周日 | 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩 |
五年级
加强腰腹力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 | |
周六 | 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 | |
周日 | 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
六年级
加强核心力量、上肢力量
（每天15~20分钟）
时间 | 训练项目 | |
周一 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 | |
周二 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 | |
周三 | 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 | |
周四 | 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 | |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 | |
周六 | 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 | |
周日 | 学会一项民间体育项目，如踢毽子等 |
部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
亲子运动：体前屈拉伸
亲子运动：左右障碍跳
亲子运动：交互平板支撑
亲子运动：卷腹
亲子运动：跳跳虎
亲子运动：拉大锯扯大锯
初 中
七年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：20次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组 | |
球类练习 （10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组 9、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
球类练习 （10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
九年级
分类 | 训练项目 | |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 | |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 | |
体能训练 （20分钟） | 1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组 平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
球类练习 （10分钟） | 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组 （以上项目自主选择练习） | |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
注意事项
1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
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编辑：李曼莉
来源：广东教育传媒综合中国教育报、@人民日报、华龙网、澎湃新闻、青少年健康服务平台、深圳大件事、深圳龙岗教育
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